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便秘に効果ある食物繊維(イヌリン・グアーガム)を選ぶ方法とお通じ改善のサプリメントとは?

 

どうも、食物繊維マニアのマクリン( @Maku_ring)です。

いつの時代も便秘で悩んでいる方は多いものです。

僕も昔は快便だったのですが、社会人のころから便秘がちになりました。

 

マクリン

出したいのに出せないストレスと違和感は、かなりのもの……!

 

長年便秘ときどき下痢に苦しんでいた僕は、仕事で食物繊維に関わる機会がありました。

そこで食物繊維の知識を得て、便秘解消のためにどの食物繊維を含むサプリを選ぶべきか分かってからは、便秘に苦しむこともすっかり無くなりました。

 

マクリン

少しでも多くの人に便秘解消法を知ってもらって、快腸な日々を過ごしてもらいたい!

 

そんなわけで本記事は「便秘に効果ある食物繊維(イヌリン・グアーガム)を選ぶ方法とお通じ改善のサプリメントとは?」です。

便秘を解消するための食物繊維は「量」ではなく「発酵率」で選びましょう。中でもグアーガム分解物とイヌリンを全力でおすすめします。

 

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便秘を解消する食物繊維(イヌリン・グアーガム)の選び方

まずこちらの表を見てください。世の中でよく知られている食物繊維ドリンク・粉末を集めました。

 

いずれも「お通じの改善に役立つ」というイメージがある製品です。

この表から分かりますとおり、これらの製品はほとんど難消化性デキストリン(難デキ)、一部がポリデキストリン(ポリデキ)で構成されているのです。

そして単純に食物繊維量だけで比較すると、「ファイブミニが一番おなかに効きそう!」と思われがちです。

 

マクリン

しかし、そこに落とし穴があるのです。

 

実のところ食物繊維の価値は、量ではなく「どの食物繊維を使っているのか」で決まります。なぜなら、食物繊維の種類によってガスの発酵率が異なるからです。

MEMO
ガスの発酵率:「食物繊維が善玉菌に食べられたとき、どの程度のガスを生じるのか?」という指標

 

詳細は下記記事に譲りますが、「ガスを発酵する食物繊維ほど、便通が良くなるという点において価値が高い」ということです。

【徹底解説】食物繊維とはそもそも何? その効果と種類について

 

代表的な食物繊維とその発酵率をひとつの表に並べます。

 

こちらの表に示しますとおり、ポリデキは無発酵性の食物繊維です。ガスを発酵しません。

一方、難デキは低発酵性の食物繊維ですが、ガスを発酵します。

すなわちファイブミニはポリデキを7g含んでいても、ガスを発酵しないため、整腸作用・便秘の改善効果はほぼありません。

 

マクリン

厳密には、食物繊維が物理的に腸壁を刺激することで排便を多少促す効果はありますが、それだけです。

 

したがって、ポリデキを7g含むファイブミニよりも、難デキを4.2g含むイージーファイバーの方が、便秘改善の点では高価値なのです。

高発酵性のイヌリン・グアーガムは、低発酵性の難デキに比べて2倍量のガスを発酵します。ざっくり書くと、イヌリン・グアーガムは難デキの半分量で同程度の整腸作用・便通改善効果があるということです。

もし皆さんが食物繊維を見比べるとき、量で見るのではなく「どの食物繊維を含んでいるか」に着目して見てみてください。

 

マクリン

発酵率が高いほど良い!

 

便秘解消におすすめのサプリメント

前章を読んでいただければ「ポリデキは問題外、難デキはややマシ、イヌリン・グアーガムを選ぶべき!」ことが分かっていただけたでしょう。

 

マクリン

すなわち便秘の解消にはイヌリングアーガムです!

 

しかし、世の中の食物繊維ドリンクでイヌリンやグアーガムを含むものはほとんどありません。

また、天然の食材でこれらの食物繊維を摂取しようとすると、たくさんの量を食さないといけませんし、効率的に食物繊維だけを摂ることができません。

したがって、イヌリン・グアーガムは「サプリメント・粉末」という形で摂取するといいでしょう。

まずイヌリンは、無味無臭の粉末「イヌリン 500g」かお茶飲料の「おいしい腸活 流々茶」をおすすめします。

 

またグアーガムは今のところ、太陽化学の作っている「サンファイバー」だけが純粋なグアーガム粉末です。飲料タイプではネスレの「BOOST 毎日腸活」が、グアーガムを最も多く含有するサプリメントです。

 

以下が僕の考える、グアーガムとイヌリンの使い分けです。

 

マクリン

ある程度の下痢・便秘ならばグアーガム!

 

マクリン

頑固な便秘ならばイヌリン!

 

あくまで主観ですが、グアーガムはある程度の下痢にも便秘にも使えるオールラウンダー型、イヌリンは便秘改善特化型というポジションです。

これらのサプリをまず、1日5〜6gを目安に摂取しましょう。

 

MEMO
【サプリの摂取目安量が5〜6gである理由】
食物繊維の目標摂取量は、1日あたり男性20g、女性18gです(日本人の食事摂取基準2015年度版)。食物繊維の平均摂取量は10~15gですので、少なくとも5g以上の食物繊維が不足しているといわれてるからです。

 

食物繊維の効果が現れる期間は、人によって個人差があります。早い人で数日、遅い人だと2週間近く要することがあります。

ちなみに僕の場合、グアーガムですと摂取したその日に効果が現れます。

 

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便秘の解消に大事な3つの要素

食物繊維は便秘改善の大きな助けになりますが、万能ではありません。

便秘に悩む方は食物繊維以外に水分腹筋という要素を大事にしてください。

便秘の方はまず、水分が足りていないことが多いです。それが便秘の便が硬い理由でもあります。

おおまかに書くと、便は7割の水分と3割の食物繊維で成り立っています。すなわち水分をしっかり摂らないと、まともな便が生み出せないのです。

 

そして腹筋も重要です。

腹筋がないと「いきむ」という動作ができず、便を外に送り出すことができません。便が形成されても、それを輸送する力がないと結局それも便秘になってしまうのです。

腹筋を効率よく鍛える観点で「腹筋ローラー」をおすすめします。実際に僕はこちらの腹筋ローラーを愛用しています。

 

膝を床について行う「膝コロ」だけでも効果は抜群です。数日おきで大丈夫ですので、腹筋の鍛錬も心がけましょう。

食物繊維・水分・腹筋。この三点さえ押さえれば、出ない便はまずありません。

 

マクリン

あなたの腸に幸あれ!

 

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「便秘に効果ある食物繊維」まとめ

今回の記事は「便秘に効果ある食物繊維(イヌリン・グアーガム)を選ぶ方法とお通じ改善のサプリメントとは?」を書きました。

食物繊維の奥深さ、分かっていただけたでしょうか。

食物繊維は情報が偏っていて、なかなか正確な情報が得られないのが現状です。

正しい知識を学んで、快腸な日々を過ごしていきましょう。

どうも、マクリン( @Maku_ring)でした。

 

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