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食物繊維とはそもそも何なのか? その効果と種類について

どうも、マクリン(@Maku_ring)です。

いきなりで恐縮ですが、実は僕、食物繊維マニアです。

 

MEMO
食物繊維マニアとは? → 食物繊維で便秘を治すことに喜びを感じる信者のこと

 

一時期は仕事で食物繊維に携わっていたこともあり、僕と食物繊維は切っても切れない関係なのです。

そんな僕が、愛する食物繊維に関して日々哀しみを感じていることがあります。

それは……、

 

マクリン

みんながあまりに食物繊維のことを知らなさすぎること!

 

食物繊維がなんとなく「おなかにやさしい」&「便秘の解消に良いらしい」ことは認識いただいています。

しかし、下記になると専門家以外ほぼ誰も知らないという状況です。

 

  • 食物繊維はそもそも何なのか
  • なぜ便通を良くする効果があるのか
  • 食物繊維にはどんな種類があるのか

 

少しでも多くの人に食物繊維の魅力を知ってもらいたい!

そんなわけで今回の記事は「食物繊維とはそもそも何? その効果と種類について」です。

 

 

 

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食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がある! その違い・効果・使い分けとは?
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食物繊維とはそもそも何? その効果と種類について

食物繊維とはそもそも何なのか?

シンプルに書くと、食物繊維は「炭水化物」の一種です。

同じく「炭水化物」と呼ばれているものとして「糖質」があります。

一般的に「炭水化物=糖質」と思っている人が多いのですが、実は糖質も炭水化物の一種です。

つまり食物繊維は、糖質とともに炭水化物を構成しています。

炭水化物=糖質+食物繊維」ということです。

だから成分表示上では、こんな風に糖質と食物繊維で分かれていて、それぞれのグラム数が記されています。

 

 

糖質と食物繊維は炭水化物の一種で、それぞれまたの名を「易消化性炭水化物」、「難消化性炭水化物」といいます。

 

  • 糖質(易消化性炭水化物):胃や小腸で消化・吸収される炭水化物
  • 食物繊維(難消化性炭水化物):胃や小腸で消化されない炭水化物

 

要するに「消化されやすい炭水化物かそうでないか」が、おおまかな糖質と食物繊維の違いです。

「消化されにくい炭水化物」である食物繊維は、この消化しにくい特性が食物繊維の効果に関係してきます。

では、食物繊維の効果について次の章で説明します。

 

 

 

 

食物繊維に「おなかにやさしい効果」があるのはなぜ?

食物繊維はよく「おなかにやさしい」とか「お通じが良くなる」といわれます。

その理由は、難消化性炭水化物(胃や小腸で消化されない炭水化物)である食物繊維が、胃や小腸でほとんど消化されないまま、大腸へ到達するからです。

「消化されずに大腸に届く」と聞くと、逆におなかにやさしくなさそうと思われるかもしれません。

ですが、書き間違いではありません。

 

マクリン

おなかにやさしいのです!

 

詳しくご説明します。

大腸に達した食物繊維は、まず大腸に住みつく善玉菌のエサになります。食物繊維は善玉菌の大好物なのです。

そして善玉菌に食べられた食物繊維は、ガス(短鎖脂肪酸)を生じます。ガスを生じることを「発酵」といいます。

このガスが大腸のエネルギー源となって、大腸の腸管粘膜を元気にします。そして腸内環境を整えて(整腸作用)、便通を改善します。

だから食物繊維は、「おなかにやさしい」、「お通じが良くなる」といわれるのです。

食物繊維がもっとダイレクトにおなかに効くと思い込んでいたので、初めてこれを聴いたときは

 

マクリン

えっらい間接的な作用なのね……!

 

とびっくりしたものです。

以上まとめますと、食物繊維は下記順序でおなかにやさしい効果を発揮します。

 

  1. 食物繊維は胃・小腸を通過
  2. 大腸に到達
  3. 大腸にいる善玉菌のエサになる
  4. 食物繊維がガスを発酵
  5. ガスが大腸のエネルギー源になる
  6. 腸内環境を整える
  7. 便通改善!

 

 

 

 

食物繊維にはどんな種類があるの?

ひとえに食物繊維といっても実は20種類近くあります。

それらの食物繊維は水溶性と不溶性に大別されます。

ここでは代表的な4つの水溶性食物繊維に絞って説明します。

 

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がある! その違い・効果・使い分けとは?

 

こちらの4つさえ把握しておけば、市販製品に含まれる食物繊維はほぼ網羅できます。

なおこの4つは、ガスの発酵率が小さい食物繊維から順番に並べています。

 

MEMO
ガスの発酵率:「食物繊維が善玉菌に食べられたとき、どの程度のガスを生じるのか?」という指標

ポリデキストロース

通称「ポリデキ」。

通常、食物繊維は自然由来のものですが、ポリデキは唯一の人工食物繊維です。

食物繊維ではありますがガスを発酵しない(無発酵性)ため、整腸作用(腸内環境を整える作用)は低いとされています。

大塚製薬の「ファイブミニ」の主成分のひとつでもあります。トクホ成分。

 

 

 

難消化性デキストリン

通称「難デキ」。

ジャガイモ・トウモロコシ由来の食物繊維です。世の中の食物繊維飲料に最もよく使われている食物繊維でしょう。

ガスを発酵するものの、その量は多くありません(低発酵性)。したがって、最低限の便秘改善効果・血糖値を抑える効果は持っています。同じくトクホ成分。

 

 

 

グアーガム分解物

通称「グアーガム」。

えんどう豆の一種であるグアー豆由来の食物繊維です。難デキやポリデキと同じくトクホ成分ですが、その中身は一味違います。

食物繊維の中でもガスの発酵量が多く(高発酵性)、「食物繊維界の王様」とも称される最強の食物繊維の一つです。

数ある食物繊維の中で唯一、整腸作用があることを権威のある栄養学会が認めています。つまり便秘・下痢といった排便トラブルを改善することが、臨床レベルで証明されているということです。

 

マクリン

すごいぞグアーガム!

 

 

 

 

イヌリン

ゴボウ・ニンジンといった根菜類に含まれる食物繊維です。

イヌリンはグアーガム分解物と並んで最強の食物繊維です。つまり高発酵性。

 

マクリン

イヌリンもすごいよ!

 

 

 

 

まとめ

今回の記事は「食物繊維とはそもそも何なのか? その効果と種類について」でした。

食物繊維に関して下記のことをお伝えしました。

 

  • 炭水化物の一種で「難消化性炭水化物」である
  • 胃・小腸で消化されずに大腸に届くから、「おなかにやさしい」効果がある
  • 20種類近くあるが、市販製品に含まれる代表的なものは4種類

 

食物繊維という言葉自体は普及していますが、その中身は意外なほどに知られていません。

正しい知識を学んで、快腸な日々を過ごしていきましょう。

どうも、マクリンでした。

 

 

 

 

 

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